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ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA PERDER PESO

Todos los días nos encontramos bombardeados con propagandas de cómo perder peso con la dieta mágica o la píldora mágica que hará que en 10 días tengamos 10 kilos menos. O nos dicen que la única forma de bajar de peso es hacer una cirugía que retira parte del estómago, órgano muy importante para el proceso digestivo e inmune. Todas aquellas personas que tienen o han tenido sobrepeso u obesidad intenten una de estas opciones, o han intentado todas.  Se bajan 10 kilos o hasta 20 kilos, pero parece ser que no es posible mantenerse en el peso logrado, y luego de algunas semanas, recuperamos el peso perdido y muchas veces, hasta más.

En la literatura médica hay infinidad de estudios que demuestran que la pérdida de peso en base a la restricción de calorías y hacer ejercicio, no tiene buenos resultados a largo plazo.

En un estudio tipo meta-análisis realizado por la Cochrane Database (es un grupo independiente de científicos que hacen continua revisión de los estudios médicos disponibles), donde revisaron todo tipo de dietas, encontraron que en dietas con baja carga glicémica, se perdía peso más rápidamente y lo más importante, no se recuperaba el peso perdido.

Estas dietas de baja carga glicémica se basan en alimentos enteros y no procesados. Estos alimentos, al tener una baja carga glicémica, no producen aumento de los niveles de insulina en sangre. La insulina es la hormona cuya función es permitir el ingreso de glucosa a las células y estimula al hígado para que convierta el excedente de carbohidratos en triglicéridos para ser depositados en el tejido graso. Además de esto, mientras los niveles de insulina sérico se mantenga elevado, esto triglicéridos del tejido graso, no pueden ser utilizados como fuente de energía para el funcionamiento celular.

El control de la carga glicémica de las comidas no es tan difícil. El problema es que nos hemos acostumbrado a vivir de alimentos con carga glicémica alta y cuando nos dicen que no se debe comer pan o galletas o pastas, no sabemos que podemos comer.

Pero para lograr una dieta de baja carga glicémica, solo se necesita combinar proteínas, grasas y carbohidratos no almidonosos y ricos en fibra provenientes de vegetales, legumbres, nueces, semillas y una cantidad limitada de frutas bajas en azúcar.

Otra forma de abordar esto es no comer nunca carbohidratos solos. Siempre se deben combinar con proteínas y grasas en cada comida o merienda. Por ejemplo, si va a comer una manzana, combínela con nueces. Si va a comer un poco de arroz o papa, hágalo solamente en una comida que contenga pescado o pollo, algo de grasa y vegetales ricos en fibra.

Algunas Estrategias para Perder Peso

Lo primero es enfocarnos en identificar aquellas comidas que son ricas en almidón, azúcares, jarabe de maíz rico en fructosa, grasas trans y otros ingredientes no deseables y eliminarlas de nuestra dieta.

Pero en vez de enfocarnos en lo que no se debe comer, es mejor enfocarnos en lo que si podemos comer y que tenga una baja carga glicémica.

1-Evite el azúcar en todas sus formas: Los carbohidratos y en especial aquellos con alta carga glicémica se convierten rápidamente en glucosa. Esto lleva, sin darnos cuenta, a que se forme un círculo vicioso en el cual aumenta el deseo o antojo de comer más alimentos ricos en azúcar. Esto se produce por varios factores, entre ellos, el aumento de insulina sérica seguido de hipoglicemia, como respuesta al efecto de los niveles elevados de insulina que hace pasar la glucosa rápidamente hacia las células. La hipoglicemia aumenta el apetito y el consumo de más alimentos ricos en azucares.  Nuevamente se eleva la insulina y se repite el ciclo. Con el tiempo, la repetición de este ciclo varias veces por día lleva a la resistencia a la insulina (los receptores de las membranas celulares ya no responden adecuadamente al efecto de la insulina, por lo que cada vez hay que producir más para lograr el mismo efecto), y por último, cuando el páncreas se deteriora y ya no puede producir suficiente insulina, aparece la diabetes tipo II.

Por otro lado, el azúcar estimula el centro cerebral del placer, en forma muy parecida a drogas como la cocaína, por lo que se vuelve adictiva.Ciclo Vicioso CHO-luzmariagiraldo

2-Coma más Fibra: La fibra es la llave secreta para una baja carga glicémica. Es como una esponja que se impregna de los azucares de la dieta, haciendo que su absorción sea más lenta. Además, entre mas fibra haya en cada comida, más tiene que trabajar el tracto digestivo para digerirla. Esto lleva a que se quemen más calorías, se sienta lleno por más tiempo y reduce el apetito.

3-Coma Comida de Verdad: Evite comidas muy procesadas industrialmente. Escoja vegetales frescos, frutas en pequeña cantidad, legumbres, nueces, semillas y proteína animal magra como pescado, pollo, huevos y cortes magros de carne roja y de cerdo.

4-Siempre Coma el Desayuno: Una de las cosas más fáciles de hacer para perder peso y aumentar la longevidad es desayunar. Hay muchos estudios que muestran en forma repetida, que comer un desayuno sano con contenido de proteínas ayuda a la pérdida de peso, reduce los antojos y el hambre y ayuda a quemar calorías.

5-Tomese su Tiempo y Sea Consciente de lo que Come: Cuando comemos a la carrera y sin fijarnos en lo que comemos, con mucha frecuencia comemos de más. Le toma a su cerebro alrededor de 20 minutos darse cuenta de que su estómago está lleno y si come muy rápidamente, no le da tiempo a que perciba la sensación de llenura antes de que esté reventando.

6-Duerma Mejor: La falta de sueño o el sueño de mala calidad produce daños al metabolismo, produce el deseo de comer azucares y carbohidratos, lo hace comer más y eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte temprana.

7-Sea Consistente con sus Comidas: Trate de tener una rutina, levántese temprano, coma un desayuno grande con una buena porción de proteínas y coma frecuentemente.  Estudios médicos han demostrado que lo mini-ayunos que se hacen durante el día, reducen el ritmo del metabolismo. El cuerpo baja el nivel metabólico ante el riesgo de una hambruna. Después del desayuno, coma cada tres a cuatro horas, comidas balanceadas que siempre contengan proteínas, grasas sanas y carbohidratos ricos en fibra.

8-Maneje el Estrés: El estrés crónico que con mucha frecuencia vivimos en el mundo de hoy ayuda al aumento de peso. Para el manejo del estrés puede usar el yoga, la meditación o la respiración profunda. Al bajar el estrés, se reducen los niveles séricos de cortisol y adrenalina, hormonas que promueven el aumento de peso.

9-Tome Abundante Agua: Se debe tomar al menos ocho vasos de agua. Estudios han demostrado que tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas aumenta la pérdida de peso hasta en un 44%.

10-Haga Ejercicio Regularmente: El ejercicio regular ayuda a perder peso y los más importante, mantener el peso perdido. Incluso 30 minutos de caminar en forma vigorosa puede ser de ayuda. Si desea ejercicio más intenso, puede intentar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, donde se hace un ejercicio vigoroso como correr por 30 segundos al su máxima velocidad y luego continuar caminando hasta que se recupere y luego repite esto hasta 8 veces, según su capacidad.

 

Palabras clave: pérdida de peso, estrategías

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